КАК ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ?
Известно, что правильное питание помогает выглядеть и чувствовать себя лучше. Но стоит отметить, что здоровый рацион также поддерживает когнитивные функции мозга.
Диетолог Батул Эль-Альва объясняет связь между правильным питанием и психическим здоровьем.
Невозможно переоценить важность правильного питания, особенно с возрастом. Продукты, которые мы употребляем каждый день, могут иметь последствия для ума и тела и существенно влиять на настроение и образ жизни.
Здоровый рацион помогает ясно мыслить. И наоборот, несбалансированная диета может стать причиной усталости, пониженной концентрации, стресса и подавленности. Зависимость от обработанных пищевых продуктов, содержащих огромное количество добавленного сахара, всегда приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Вам хочется есть такую пищу все больше и больше вместо богатых питательными веществами фруктов и овощей.
Если заменить обработанные продукты полезными альтернативами, качество жизни действительно улучшится. Сбалансированная диета и регулярное употребление нужных организму питательных веществ положительно влияет на психическое и физическое здоровье.
Семь эффективных способов придерживаться правильного питания
1. Употребляйте побольше фруктов и овощей
Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает артериальное давление, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвращает развитие некоторых видов рака и улучшает зрение и пищеварение. Кроме того, правильное питание положительно влияет на уровень сахара в крови.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты (1/4 вашей тарелки)
Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, лебеда, овес и бурый рис, а также приготовленные из них изделия, например, макароны. Цельнозерновые культуры имеют более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови по сравнению с очищенным зерном, вроде белого риса.
3. Не забывайте о белке (1/4 вашей тарелки)
Рыба, птица, бобовые и орехи — все это источники полезного и универсального белка. Отличный выбор — подавать перечисленные продукты с салатом. Предпочтительно ограничивать употребление красного мяса, поскольку оно содержит большое количество омега-6 жирных кислот, часто вызывающих такие проблемы, как депрессия, биполярное расстройство и другие психические заболевания. Кроме того, избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбасные изделия.
4. Не игнорируйте жиры
Употребляйте достаточное количество здоровых, высококачественных жиров, которые содержатся в оливковом и кокосовом масле, а также в авокадо. Они хорошо влияют на работу мозга.
5. Меньше обработанных продуктов
Держитесь подальше от обработанных закусок, таких как картофельные чипсы. Они снижают концентрацию. Также старайтесь избегать сладких перекусов в виде конфет и газированных напитков, которые становятся причиной резких колебаний уровня энергии.
6. Хотите перекусить? Фрукты и орехи лучше конфет
Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами, орехами, вареными яйцами или запеченным сладким картофелем.
7. Не идите в торговый центр голодным
Не ходите по магазинам, когда вы голодны или находитесь в подавленном состоянии. Так вы вероятнее всего "сорветесь" и купите вредные для здоровья продукты.
Как правильное питание влияет на функции мозга и общее психологическое состояние?
Придерживаясь правильного питания, вы улучшаете настроение, самочувствие и концентрацию, снижаете уровень стресса и риск депрессии.
Сосредоточьтесь на употреблении большого количества фруктов и овощей, а также продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось. Темно-зеленые листовые овощи, например, кресс-салат, защищают мозг. То же самое можно сказать об орехах, семенах и бобовых: грецком орехе, миндале, семенах чиа и льна, а также о фасоли и чечевице.
Снижение тревоги
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым сложными углеводами: овсянке и цельнозерновому хлебу. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую простые углеводы, включая сладости и газированные напитки. Пейте побольше воды. Все это избавляет от беспокойства.
Улучшение работы мозга
Белок, получаемый организмом из таких продуктов, как рыба, говядина, курица, индейка, тофу, бобы, яйца, йогурт и ягоды, повышает уровень дофамина и норадреналина — химических веществ мозга —, которые играют важную роль в поддержании хорошего настроения, мотивации и концентрации.
Улучшение концентрации
Орехи и семечки являются источниками витамина Е. Темный шоколад также обладает мощными антиоксидантными свойствами и содержит натуральные стимуляторы, такие как кофеин, который повышает концентрацию и внимание. Употребляйте горсть орехов и несколько кусочков темного шоколада в день, чтобы получить все необходимые полезные вещества с минимальными дополнительными калориями или сахаром.
Снятие усталости
Шпинат, капуста и брокколи богаты фолиевой кислотой, которая помогает бороться с усталостью и утомлением.
Как рацион влияет на депрессию?
При регулярном употреблении определенных продуктов их полезные вещества оказывают благотворное действие на психологическое состояние.
Введите в рацион побольше орехов, особенно миндаля и грецкого ореха.
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Согласно результатам исследования, проведенного с участием местных жителей Средиземноморского региона, употребление достаточного количества рыбы положительно влияет на психическое здоровье и общее самочувствие, а также снижает скорость развития депрессии. Поэтому рекомендуется готовить рыбу два—три раза в неделю.
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Значит, они оказывают существенное положительное влияние на настроение и общее психологическое состояние. А семена чиа и льна способствуют выработке "гормонов счастья" и положительных эмоций.
Сосредоточьтесь на употреблении здоровых жиров и сокращении трансжиров в рационе. Большое количество гидрогенизированных и обработанных жиров, содержащихся во многих продуктах, например, в пирожных и печенье, негативно влияет на психологическое состояние.
Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, поскольку они способны ухудшать настроение.
Отметим, что качество питания и время приема пищи также играют важную роль в воздействии на психологическое состояние. Например, если вы страдаете от чрезмерной тревожности или напряжения и привыкли пропускать завтрак, это ухудшит общее самочувствие и лишь усугубит имеющиеся проблемы.
Есть также люди, соблюдающие строгую диету. Некоторые из них полностью исключают из рациона углеводы, являющиеся важным источником энергии, или воздерживаются от употребления в пищу фруктов и овощей в течение длительного времени, что повышает риск развития депрессии.
Витамин D известен сильным влиянием на настроение. Серьезный дефицит данного вещества в организме может негативно сказаться на психологическом состоянии человека и повысить вероятность депрессии. А низкий уровень витамина B12 (кобаламина) может негативно сказаться на эмоциональной стабильности.
Недостаток минералов, таких как цинк и железо, тоже приводит к развитию депрессии. В связи с этим периодически проверяйте уровень витаминов и минералов в организме во избежание их дефицита.
Здоровое питание — лишь один из способов улучшить психологическое состояние. Помимо поддержания физической активности, проводите достаточно времени на природе и повышайте качество сна.
Батул ЭЛЬ-АЛЬВА, ИноСМИ
ПОСЛЕДНИЕ ОТ АВТОРА
-
2025-06-14 15:51
Верховный лидер Ирана Али Хаменеи назначил Маджида Мусави командующим военно-космическими силами Корпуса стражей исламской революции Ирана, отвечающими за ракетный потенциал республики.
-
2025-06-14 15:48
Иран официально уведомил Францию, Великобританию и США о том, что он начнет очень масштабные атаки против Израиля, сообщает Telegram-канал Mehr.
-
2025-06-14 15:47
Азербайджан ожидает от Армении конкретных шагов по реализации Зангезурского коридора, который имеет стратегическое значение для всего региона. об этом заявил помощник президента Азербайджана Хикмет Гаджиев, выступая на панельной дискуссии «Средний коридор: новая геополитическая и экономическая линия жизни» в рамках форума GLOBSEC-2025.
-
2025-06-14 15:44
Все представители Ирана, участвовавшие в переговорах с США по ядерной сделке, были убиты в ходе ударов Израиля по иранской территории. Об этом рассказал президент США Дональд Трамп в разговоре с журналисткой CNN Даной Баш.