КАК ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ?

Известно, что правильное питание помогает выглядеть и чувствовать себя лучше. Но стоит отметить, что здоровый рацион также поддерживает когнитивные функции мозга.

Диетолог Батул Эль-Альва объясняет связь между правильным питанием и психическим здоровьем.

Невозможно переоценить важность правильного питания, особенно с возрастом. Продукты, которые мы употребляем каждый день, могут иметь последствия для ума и тела и существенно влиять на настроение и образ жизни.

Здоровый рацион помогает ясно мыслить. И наоборот, несбалансированная диета может стать причиной усталости, пониженной концентрации, стресса и подавленности. Зависимость от обработанных пищевых продуктов, содержащих огромное количество добавленного сахара, всегда приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Вам хочется есть такую пищу все больше и больше вместо богатых питательными веществами фруктов и овощей.

Если заменить обработанные продукты полезными альтернативами, качество жизни действительно улучшится. Сбалансированная диета и регулярное употребление нужных организму питательных веществ положительно влияет на психическое и физическое здоровье.

Семь эффективных способов придерживаться правильного питания

1. Употребляйте побольше фруктов и овощей

Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает артериальное давление, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвращает развитие некоторых видов рака и улучшает зрение и пищеварение. Кроме того, правильное питание положительно влияет на уровень сахара в крови.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты (1/4 вашей тарелки)

Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, лебеда, овес и бурый рис, а также приготовленные из них изделия, например, макароны. Цельнозерновые культуры имеют более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови по сравнению с очищенным зерном, вроде белого риса.

3. Не забывайте о белке (1/4 вашей тарелки)

Рыба, птица, бобовые и орехи — все это источники полезного и универсального белка. Отличный выбор — подавать перечисленные продукты с салатом. Предпочтительно ограничивать употребление красного мяса, поскольку оно содержит большое количество омега-6 жирных кислот, часто вызывающих такие проблемы, как депрессия, биполярное расстройство и другие психические заболевания. Кроме того, избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбасные изделия.

4. Не игнорируйте жиры

Употребляйте достаточное количество здоровых, высококачественных жиров, которые содержатся в оливковом и кокосовом масле, а также в авокадо. Они хорошо влияют на работу мозга.

5. Меньше обработанных продуктов

Держитесь подальше от обработанных закусок, таких как картофельные чипсы. Они снижают концентрацию. Также старайтесь избегать сладких перекусов в виде конфет и газированных напитков, которые становятся причиной резких колебаний уровня энергии.

6. Хотите перекусить? Фрукты и орехи лучше конфет

Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами, орехами, вареными яйцами или запеченным сладким картофелем.

7. Не идите в торговый центр голодным

Не ходите по магазинам, когда вы голодны или находитесь в подавленном состоянии. Так вы вероятнее всего "сорветесь" и купите вредные для здоровья продукты.

Как правильное питание влияет на функции мозга и общее психологическое состояние?

Придерживаясь правильного питания, вы улучшаете настроение, самочувствие и концентрацию, снижаете уровень стресса и риск депрессии.

Сосредоточьтесь на употреблении большого количества фруктов и овощей, а также продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось. Темно-зеленые листовые овощи, например, кресс-салат, защищают мозг. То же самое можно сказать об орехах, семенах и бобовых: грецком орехе, миндале, семенах чиа и льна, а также о фасоли и чечевице.

Снижение тревоги

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым сложными углеводами: овсянке и цельнозерновому хлебу. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую простые углеводы, включая сладости и газированные напитки. Пейте побольше воды. Все это избавляет от беспокойства.

Улучшение работы мозга

Белок, получаемый организмом из таких продуктов, как рыба, говядина, курица, индейка, тофу, бобы, яйца, йогурт и ягоды, повышает уровень дофамина и норадреналина — химических веществ мозга —, которые играют важную роль в поддержании хорошего настроения, мотивации и концентрации.

Улучшение концентрации

Орехи и семечки являются источниками витамина Е. Темный шоколад также обладает мощными антиоксидантными свойствами и содержит натуральные стимуляторы, такие как кофеин, который повышает концентрацию и внимание. Употребляйте горсть орехов и несколько кусочков темного шоколада в день, чтобы получить все необходимые полезные вещества с минимальными дополнительными калориями или сахаром.

Снятие усталости

Шпинат, капуста и брокколи богаты фолиевой кислотой, которая помогает бороться с усталостью и утомлением.

Как рацион влияет на депрессию?

При регулярном употреблении определенных продуктов их полезные вещества оказывают благотворное действие на психологическое состояние.

Введите в рацион побольше орехов, особенно миндаля и грецкого ореха.

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Согласно результатам исследования, проведенного с участием местных жителей Средиземноморского региона, употребление достаточного количества рыбы положительно влияет на психическое здоровье и общее самочувствие, а также снижает скорость развития депрессии. Поэтому рекомендуется готовить рыбу два—три раза в неделю.

Овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Значит, они оказывают существенное положительное влияние на настроение и общее психологическое состояние. А семена чиа и льна способствуют выработке "гормонов счастья" и положительных эмоций.

Сосредоточьтесь на употреблении здоровых жиров и сокращении трансжиров в рационе. Большое количество гидрогенизированных и обработанных жиров, содержащихся во многих продуктах, например, в пирожных и печенье, негативно влияет на психологическое состояние.

Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, поскольку они способны ухудшать настроение.

Отметим, что качество питания и время приема пищи также играют важную роль в воздействии на психологическое состояние. Например, если вы страдаете от чрезмерной тревожности или напряжения и привыкли пропускать завтрак, это ухудшит общее самочувствие и лишь усугубит имеющиеся проблемы.

Есть также люди, соблюдающие строгую диету. Некоторые из них полностью исключают из рациона углеводы, являющиеся важным источником энергии, или воздерживаются от употребления в пищу фруктов и овощей в течение длительного времени, что повышает риск развития депрессии.

Витамин D известен сильным влиянием на настроение. Серьезный дефицит данного вещества в организме может негативно сказаться на психологическом состоянии человека и повысить вероятность депрессии. А низкий уровень витамина B12 (кобаламина) может негативно сказаться на эмоциональной стабильности.

Недостаток минералов, таких как цинк и железо, тоже приводит к развитию депрессии. В связи с этим периодически проверяйте уровень витаминов и минералов в организме во избежание их дефицита.

Здоровое питание — лишь один из способов улучшить психологическое состояние. Помимо поддержания физической активности, проводите достаточно времени на природе и повышайте качество сна.

Батул ЭЛЬ-АЛЬВА, ИноСМИ