ЧТО ТАКОЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ И В КАКИХ ПРОДУКТАХ ОНИ ЕСТЬ?
Многие воспринимают жиры исключительно как пищу, которая приводит к лишнему весу и чаще вредит здоровью.
На самом деле такие нутриенты бывают разными, и среди них есть группа полезных жиров, которые, наоборот, жизненно необходимы вашему организму.
Это концентрированные органические источники калорий, содержащие вдвое больше энергии, чем белки и углеводы. А негативно воспринимаемое «жирное» – это группа продуктов с трансжирами – самой вредной разновидности ненасыщенных жиров. Именно их стоит избегать, поскольку они не усваиваются организмом, циркулируют в крови и оседают на стенках сосудов в виде холестерина.
Это резервный запас энергии в вашем организме. Они необходимы для эластичности кровеносных сосудов и для построения клеточных оболочек, чтобы обеспечить доступ полезных нутриентов к тканям и органам. Жиры участвуют в синтезе желчных кислот, витаминов А, D, E и К и других веществ.
Регулируя уровень холестерина в теле, жиры участвуют в поддержании обмена веществ и в защите организма от целого ряда болезней.
А еще за постоянной усталостью у женщин может скрываться именно недостаток жиров.
2. Где содержатся насыщенные жиры?
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо (свинина, говядина, баранина) и птицу, а также в молочных продуктах и яйцах.
Их часто называют вредными, но они важны для жизнедеятельности организма и приносят, скорее, пользу, чем вред, если употреблять их со знанием меры.
Стоит учитывать, что в тех же молочных продуктах содержание насыщенных жиров меняется в зависимости от рецептуры: у разных сортов сыра разный процент жира, и логика «белые сыры полезнее желтых» не работает.
3. Сколько жира можно есть без вреда для здоровья?
Допустимая норма употребления опасноых трансжиров – не больше 3 граммов в день. Посчитать это количество самостоятельно очень сложно, поэтому трансжиры желательно исключить из рациона совсем.
Продукты с насыщенными жирами должны составлять не больше 30% от общего количества потребляемой пищи
Рекомендации по количеству жира в рационе зависят и от индивидуальных факторов: насколько подвижный образ жизни вы ведете и как много калорий сжигаете, имеются ли у вас хронические заболевания или аллергические реакции.
4. Какие жиры считаются самыми полезными?
Ненасыщенные жиры из растительной пищи и масел – самые безобидные: они снижают уровень холестерина в крови, улучшают качество кожи, ногтей и волос.
Из всех источников ненасыщенных жиров важнейшие – в рыбе: лососе, тунце, сельди, форели, скумбрии и мойве. Потому что на ее основе можно составить полноценное вариативное меню.
Второй важный ингредиент, который должен быть в вашем ежедневном рационе, – это масла: кокосовое, оливковое, льняное, кунжутное или масло виноградных косточек. Эти продукты точно не стоит исключать из рациона, даже если вы активно худеете.
5. В каких жирах содержатся омега-3, омега-6 и омега-9?
Чемпион по содержанию кислот омега-3, омега-6 и омега-9 – авокадо. Не зря этот насыщенный и калорийный фрукт так прославился.
Следом за ним идут доступные по цене и при этом полезные семечки тыквы. Помимо жиров, в них много магния, цинка, витаминов Е и В.
Оливки, кроме жиров, содержат антиоксиданты, а семечки льна – олеиновую и линолевую кислоты.
В качестве альтернативы мясу вы можете время от времени включать в рацион сою: в ней содержится и белок, и ненасыщенный жир – отличная комбинация для утоления голода на диете!
ПОСЛЕДНИЕ ОТ АВТОРА
-
2024-12-21 15:45
В конгрессе США представили двухпартийный законопроект о введении санкций в отношении Турции из-за ее военных операций в Сирии. Об этом пишет Reuters.
-
2024-12-21 15:41
Все наши усилия обязательно должны быть направлены на устранение этой власти зла, - заявил Баграт Србазан в прямом эфире в Facebook.
-
2024-12-21 13:15
Заявления президента Азербайджана об армяно-азербайджанском переговорном процессе показывают, что видимые несогласия крайне условны. Об этом написал депутат парламента Армении Тигран Абрамян.
-
2024-12-21 12:50
Решение властей Армении впредь не давать отсрочку призывникам, имеющим проблемы со здоровьем, а направлять их на относительно легкие виды военной службы, связано со скудными мобилизационными возможностями и ресурсами страны. Об этом заявил Sputnik Армения депутат Нацсобрания от оппозиционной фракции "Честь имею", член комиссии по обороне и безопасности Тигран Абрамян.