СПОСОБЫ СОХРАНЕНИЯ И УЛУЧШЕНИЯ ПАМЯТИ

Группа ученых из Китая провела масштабное исследование и выявила шесть способов проведения свободного времени, которые замедляют ухудшение памяти и уменьшают риск деменции.

А в чем тренд?

Практически у всех людей память постепенно ухудшается с возрастом. Это снижает качество жизни, негативно влияет на производительность и повышает риск развития деменции. В XXI веке также появилась концепция «цифровой амнезии», которая увязывает распространение смартфонов и компьютеров с ухудшением памяти людей. До 2022 года было мало научных работ, в которых комплексно рассматривались факторы, влияющие на развитие памяти. Исправить это решила группа китайских исследователей из Национального центра неврологических расстройств в Пекине.

В исследовании приняли участие 29 тыс. человек старше 60 лет, у которых на момент начала исследования (в 2009 году) были нормальные когнитивные функции. У добровольцев замерили уровень работоспособности памяти с помощью тестов, а также проверили – есть ли в организме ген ApoE, который способствует развитию болезни Альцгеймера. Затем ученые наблюдали за испытуемыми в течение 10 лет, периодически их обследуя.

Что влияет на здоровый образ жизни

Для каждого участника исследователи рассчитали индивидуальный показатель здорового образа жизни. Он включал в себя шесть факторов:

·         здоровое питание – потреблять рекомендуемое количество продуктов, хотя бы 7 из 12 групп: фрукты, овощи, рыба, мясо, молочные продукты, соль, масло, яйца, крупы, бобовые, орехи и чай;

·         регулярные физические упражнения – заниматься спортом более 150 минут в неделю умеренно или более 75 минут энергично;

·         активные социальные контакты – не менее двух раз в неделю встречаться с членами семьи и друзьями, посещать собрания или вечеринки;

·         когнитивная активность – сочинять, читать, играть в карты и заниматься другими интеллектуальными активностями не менее двух раз в неделю;

·         отказ от курения – если человек никогда не курил, этот показатель засчитывался автоматически;

·         прекращение употребления алкоголя – если человек никогда не пил, этот показатель засчитывался автоматически.

Результаты у каждого участника исследования варьировались от 0 до 6. На их основании добровольцев распределили по трем группам образа жизни:

·         благоприятному (от 4 до 6 здоровых факторов),

·         среднему (от 2 до 3 здоровых факторов),

·         неблагоприятному (от 0 до 1 здорового фактора).

После этого их дополнительно поделили по двум категориям: носители ApoE и те, у кого нет этого гена.

Здоровый образ жизни влияет на сохранение памяти

Разделение на группы помогло ученым провести комплексный анализ. Они обнаружили, что здоровая диета способна замедлить ухудшение памяти, этот фактор оказался на первом месте, на втором – когнитивная активность, а на третьем – физические упражнения. Даже если у человека был ген ApoE, при здоровом образе жизни процесс ухудшения памяти проходил гораздо медленнее, чем у людей без гена ApoE, которые игнорировали рекомендации исследователей.

Начинать действовать можно уже в молодости

Существует множество способов улучшения памяти, которые могут быть интегрированы в повседневную жизнь. Один из таких способов - физическая активность. Регулярные упражнения способствуют улучшению кровообращения и поставляют больше кислорода и питательных веществ в мозг, что способствует его здоровью и функционированию.

Правильное питание также играет важную роль. Разнообразная и богатая питательными веществами диета обеспечивает мозг необходимыми питательными веществами для оптимальной работы. Включение в рацион омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов группы B может помочь улучшить память и когнитивные функции.

Ментальные тренировки также полезны для улучшения памяти. Это может быть чтение, решение кроссвордов, игры на память или обучение новым навыкам. Постоянное стимулирование мозга помогает укрепить нейронные связи и улучшить его функции.

Помимо этого, важно поддерживать регулярные занятия учебой и обучением. Непрерывное обучение и усвоение новой информации способствуют развитию памяти и когнитивных способностей.

Качественный сон играет также важную роль в сохранении здоровой памяти. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и укрепляет нейронные связи, что способствует запоминанию и консолидации информации.

Управление стрессом также важно для сохранения здоровой памяти. Длительный стресс может негативно сказываться на мозге и памяти, поэтому важно находить способы релаксации и снижения стресса, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.

Социальная активность также может оказать положительное воздействие на память. Общение с друзьями, участие в социальных мероприятиях и поддержка от близких помогают уменьшить риск развития проблем с памятью и когнитивными функциями.

Использование памятных стратегий может также помочь улучшить память. Это могут быть различные методики организации информации, использование записей, создание ассоциаций или использование ментальных карт.

В целом, улучшение памяти требует комплексного подхода, включающего физическую активность, правильное питание, ментальные тренировки, обучение, качественный сон, управление стрессом, социальную активность и использование памятных стратегий. Регулярное применение этих способов поможет поддерживать здоровую память на протяжении всей жизни.

Mediasole