ПРОЩАЙ, БЕССОННИЦА

Сон современного человека - вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна. Что же делать, если одолела бессонница? Как с ней справиться и быстро уснуть?

Раньше - не значит лучше

Как это ни банально звучит, но доставать подушки и одеяла надо только тогда, когда вы хотите спать. Просто валяться и ждать прихода Морфея - плохой вариант.

Есть правило 15 минут. Если вам не удалось ЗАснуть в теЧение этого времени - все, вставайте. Идите в другую комнату, займитесь чем-нибудь спокойным, не будоражащим: можно помыть посуду, почитать, послушать музыку и т.п. А когда снова сильно захочется спать - возвращайтесь в кровать. Применение этого метода в течение нескольких недель точно поможет засыпать быстрее.

Нам все время говорят, что засыпать обязательно надо не позже 12 часов ночи, так и полезных гормонов больше организмом вырабатывается, и высыпаешься лучше. Мол, все, превращайтесь в жаворонка - и будет вам счастье.

- Это, пожалуй, самый распространенный миф о сне, - говорит завотделением медицины сна Центра оториноларингологии РФ Александр МЕЛЬНИКОВ. - Выработка гормонов зависит не от времени, когда вы засыпаете, а от прохождения необходимых стадий сна. Людям утреннего типа (у нас их называют жаворонками) действительно лучше засыпать пораньше. А людям вечернего типа - совам - вредно ложиться рано. У них еще не наступил пик секреции мелатонина в тот момент, когда это необходимо. Засыпать можно и в два часа ночи, если в итоге вы наберете необходимые для сна 7-9 часов. Спите в темноте с плотно зашторенными окнами. Это вполне приемлемо. Также нужно систематически засыпать и просыпаться в одно и то же время, плюс-минус полчаса.

Переделка совы в жаворонка возможна, но это жесточайшая ломка организма, что чревато большими проблемами для здоровья. Изменить хронотип можно скорее у так называемых промежуточных людей - есть такие полужаворонки-полусовы.

Правильно ешьте и расслабляйтесь

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но, с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок тоже не лучшее решение.

СУЩЕСТВУЮТ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СПОСОБСТВУЮТ ХОРОШЕМУ СНУ: бананы, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто быстро заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы.

Но как только при чтении вас начнет сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте, гасите свет и ложитесь. Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по реке, или летящим в облаках, или плавающим в океане, или гуляющим по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет - считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы от кончиков пальцев до головы. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит - и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредоточиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей - и вы погружаетесь в объятия Морфея.

www.med.vesti.ru